jueves, 24 de febrero de 2011

La importancia de dormir para peder peso


La recomendación general para perder peso es comer menos y moverse mas (hace mas ejercicio). LA solución no es tan simple. Hay muchos mas factores que intervienen en el proceso de perdida d e peso.

Uno de los factores frecuentemente ignorados o que ni siquiera es considerado es la importancia de dormir bien para la perdida de peso. En los tiempos actuales las personas duermen cada vez menos y duermen mal.

En  un estudio (1) sobre la importancia del sueño en la pérdida de peso, a todos los participantes se les pidió  que comiesen un 10% menos que de costumbre por dos semanas, pero a la mitad de ellos se les pidió que durmiesen durante 8 horas y media por noche, y la otra mitad se les instruyó para dormir por 5 horas y media . Los tiempos reales registrados de sueño fueron7:25 y 5:14 horas, respectivamente.

Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso. Sin embargo, el 80% del peso perdido por el grupo que durmió mas horas fue grasa (2.4/3.0 kg perdidos en forma de grasa), que el grupo que durmió menos horas (1.4/2.9 kg perdidos grasa). Básicamente, el sueño del grupo privado de sueño fue debido a  perdida de masa muscular. tanto como lo hicieron la masa grasa, que no es bueno!

En otro estudio donde se limito el sueño de los participante a 4 horas se observo el desarrollo temporal de intolerancia a la glucosa y diabetes (2)

Así que ahí lo tienen. Además de hacernos miserables, la falta de sueño parece predisponer a la obesidad y la diabetes, Realmente estos resultados no deberían sorprendernos. En mi caso particular yo les  puedo decir que me siento realmente mal (todo el día) después de una noche de sueño de seis horas. Me siento mejor después de dormir las 8 horas, y probablemente un promedio de 8.5. ¿Se corta en el tiempo libre? Claro. Pero vale la pena, porque me permite disfrutar de mi día mucho más.





1.       Nedeltcheva, AV et al. "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity." Annals of Internal Medicine. 2010. Advanced publication.
  1. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671)

martes, 22 de febrero de 2011

Aceite de Pescado, No tan bueno como se cree.

Realmente es difícil manejar tanta información cuando se investiga los efectos de la alimentación en la salud humana. En lo surtimos años hemos venido escuchando sobre los efectos beneficiosos del aceite de pescado en una gran variedad de problema de salud. Pero lamentablemente dichos efectos han sido sobreestimados. Es mas ya se
empiezan a escuchar voces que pregonan que los suplementos de aceite de pescado - especialmente en el largo plazo - no sólo no producen los tan cacareados beneficios sino que más bien puede ser perjudicial.

Esto puede resultar una sorpresa para usted, sobre todo por todo la difusión mediática actual acerca de los beneficios de los suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, la gran mayoría de los estudios realizados que han demostrado beneficios han sido realizados en el corto plazo, es decir con una duración inferior a un año. El único
estudio de larga duración (4 años) (1), llamado DART-2, ha demostrado que la suplementacion con cápsulas de aceite de pescado en realidad aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y de muerte súbita. Mas recientemente, un nuevo estudio muestra que 3 g / día de aceite de pescado en pacientes con síndrome metabólico aumenta los niveles de LDL y la resistencia a la insulina. (2)

En un próximo post la posible explicación a esto

Referencias:

(1) Burr et al (2003). Lack of benefit of dietary advice to men with angina: results of a controlled trial. Eur J Clin Nutr. Feb; 57(2):193-200 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12571649
(2) Simao et al (2020).Effect of n-3 fatty acids in glycemic and lipid profiles, oxidative stress and total antioxidant capacity in patients with the metabolic syndrome. Arq Bras Endocrinol Metabol. 54(5):463-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20694407

viernes, 18 de febrero de 2011

Que es Stevia?



El sabor dulce es uno de los 4 sabores básicos (ácido, amargo, salado son los otros tres). Es para muchos uno de los sabores más placenteros. Mucha gente se vuelve adicta al sabor dulce y a los compuestos que lo producen (el azúcar, por ejemplo). Sin embargo, los distintos tipos de azucares están directamente relacionados con problemas de obesidad y enfermedades modernas (diabetes, síndrome metabólico, resistencia a la insulina). De hecho, algunos han propuesto que la fructosa (azúcar de las frutas) puede ser uno de los dos factores hedónicos (que dan placer) más importantes  que descarrilan el sistema regulatorio corporal de mantenimiento del peso[1] (1).Lo que esto quiere decir es que para algunas personas [...]

jueves, 17 de febrero de 2011

La discordancia evolutiva de la dieta

Me pareció interesante el termino discordancia evolutiva. El mismo es propuesto en el trabajo en  Arroyo P. (2008) La alimentación en la evolución del hombre: su relación con el riesgo de enfermedades crónico degenerativas.Bol Med Hosp Infant Mex Vol. 65, noviembre-diciembre 2008: 431-440.


A partir del desarrollo de la agricultura y de la ganadería (ver adelante), la alimentación humana, y en general el estilo de vida, han experimentado grandes cambios, especialmente en los últimos 150 años por efecto de la revolución industrial. Simopoulus17 describe estos cambios de la siguiente manera: a) aumento de la ingestión de energía y disminución del gasto energético; b) aumento del consumo de grasas saturadas, ácidos
grasos omega-6 y ácidos grasos trans, y disminución de la ingestión de ácidos grasos omega-3; y c) disminución del consumo de carbohidratos complejos y de fibra. En sus palabras, la discrepancia entre el ambiente evolutivo de la era paleolítica con el actual es la siguiente: “En términos de genética, los humanos actuales vivimos en un ambiente nutricional que difiere de aquél para el que
nuestra constitución genética fue seleccionada”. Se trata de un lapso breve -~10 000 años- en elque las presiones selectivas no han actuado suficientemente como para producir nuevos cambios adaptativos.(1) Los cambios recientes en la alimentación son el resultado de dos fuerzas sociales muy poderosas: la emergencia de la agricultura y de la ganadería, y la revolución industrial, y ellas son responsables de lo que se designa como “discordancia evolutiva”(2)

(1) Simopoulus AP. Genetic variation and nutrition. World Rev Nutr Dietetics. 1999; 84: 118-40

(2) Cordain L, Eaton SB, Sabastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, et al. Origins and evolution of the Wes-tern diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2004; 81: 341-54.


Ayuno Intermitente

Ayuno Intermitente

La restricción calórica es vista por ciertos investigadores como una terapia anti-envejecimiento. Estudios en animales,1 han demostrado que la expectativa de vida de animales sometidos a restricción calórica es mayor. Dietas hipocalóricas pareces estar relacionadas con una vida mas larga.

Ayunar de vez en cuando (ayuno intermitente o “intermitent fasting”) parece ofrecer muchos de los mismos beneficios de la restricción calórica (mayor longevidad, neuroprotección, aumento de la sensibilidad a la insulina, una mayor resistencia al estrés, algunos efectos en la producción de hormonas endógenas, el aumento de la claridad mental, y más - pero sin la restricción activa, agonizante de tener que restringir permanentemente la ingesta calórica.

Como se hace el ayuno Intermitente?
La idea es alternar (de allí lo de intermitente) periodos de ayuno (solo agua) y periodos de comida. Hay muchas variantes. Algunas personas haces un sistema que consiste en ayunar 16 horas diarias y comer durante las otras 8 horas. Estas personas toman la cena, se van a dormir y ayunan hasta el almuerzo del día siguiente (si la cena se come a las 8:00 pm y se ayuna hasta las 12 del día siguiente, allí tienen las 16 horas de ayuno). Es un sistema sencillo que se practica diariamente y consiste básicamente en saltarse el desayuno todos los días. Otras personas optan por periodos mas largos, por ejemplo 24 horas en ayuno 1 o 2 veces a la semana.



1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=RHEB-1 (Signalling through RHEB-1 mediates intermittent fasting-induced longevity in C. Elegans) Nature. 2009 Feb 5;457(7230):726-30. Epub 2008 Dec 14

martes, 15 de febrero de 2011

Expectativa de vida en el paleolitico

Los críticos de las dietas paleolíticas afirman a menudo que las personas del Paleolítico morían muy jóvenes (alrededor de los 30 años de edad) y sugieren que esto demuestra que paleo dieta (básicamente, una dieta libre de granos, leguminosas, azúcar, y productos lácteos) no es compatible con la salud o longevidad.

Me gustaría que estas personas proporcionan alguna evidencia de que una dieta rica en carnes, verduras, frutas y nueces posea alguna deficiencia de algún factor nutricional crítico necesario para la longevidad.

La idea de que la gente del paleolítico moria a temprana edad parece ser otro de esos mitos creados por la cultura popular [...]

El mejor programa de ejercicios


Uno de los grandes exponentes del modelo de nutrición primitiva es el grupo de investigadores del Dr. Loren Cordain. Recientemente, Cordain y colaboradores han publicado un articulo sobre lo que ellos denominan “Organic Fitness”. Al final de este articulo puedes acceder al trabajo completo publicado en el The PhysiCian and Sport Medicine.

La idea básica de este articulo y de la filosofía Primal es que el ser humano posee una configuración genética no acorde con las actuales condiciones de vida, ya sea en la parte nutricional o en la parte relacionada con la actividad física. Ese desfasaje entre lo que el cuerpo humano esta programado para y lo que realmente ocurre hoy DIA, estaría produciendo los resultados que vemos en cuanto a enfermedades degenerativas modernas (obesidad, síndrome metabólico, diabetes, etc.).

El articulo discute, lo que a juicio de los autores, debería ser un programa de entrenamiento físico para el ser humano. Ese programa debería estar adaptado a lo que el cuerpo humano esta genéticamente programado para hacer. De esta forma el programa esta acorde con la biología del ser humano y seria sumamanete beneficioso. Los autores ofrecen evidencia científica de que dicho programa se encuentra en la dirección correcta.

De que se trata entonces?
A continuación se describe los elementos fundamentales de este "ejercicio orgánico", que pueda servir como una hoja de ruta sobre la cual diseñar una estrategia de adecuación para adultos que viven en la cultura moderna industrializados de hoy. La selección natural no diseñó específicamente para ejecutar los seres humanos para correr maratones o para levantar pesos muy pesados, sino para sobrevivir y prosperar en la naturaleza. Entonces un programa de “organic fitness” debería incluir como mínimo:

  1. Una gran cantidad de ejercicio de ligero a moderado. La evidencia sugiera que nuestros antepasados caminaban diariamente entre 6 y 16 Km. diarios.
  2. Realizar ejercicios toáoslos días aunque algunos días sean mas fáciles que otros
  3. La realización de ejercicios de entrenamiento de alta intensidad a intervalos (High-Intensity Interval training) por lo menos dos veces por semana. Esto se basa en el hecho de que la supervivencia de nuestros antepasados dependía de la ejecución de momentos de actividad física intensa por corto periodos de tiempo (por ejemplo para cazar había que moverse rápido para atrapar la presa).
  4. Sesiones regulares de entrenamiento para el fortalecimiento del cuerpo. Estas deben realizarse al menos 2 o 3 veces por semana, por lo menos 20 a 30 minutos por sesión (entrenamiento con pesas por ejemplo)
  5. Hacer ejercicio al aire libre bajo el sol (importante para tener buenos niveles de vitamina D en sangre que parece estar relacionado con muchas enfermedades modernas)
  6. Realización de actividades físicas en un contexto social. Raramente nuestros antepasados cazaban solos. Era una actividad de la comunidad. Las mujeres también se reunían en grupos para recoger frutas, huevos, y pequeños animales.